Une semaine de menu : Autour du chou kale !

Quand on a un potager, on se retrouve souvent avec un légume à cuisiner à profusion, et il faut parfois être imaginatif pour varier les menus !  😅

 

Depuis quelques mois, nous croulons sous le chou kale. J'en suis très heureuse, car il est difficile à trouver dans le commerce, et tout le monde l'aime à la maison, youpi !!

 

Nous mangeons donc du chou kale plusieurs fois par semaine - honnêtement, il arrive que nous en mangions à tous les repas pendant de longues périodes ... Et c'est loin d'être terminé, car, comme en témoigne la première photo de cet article, le chou kale ne craint ni la neige, ni le gel ... 😏

 

J'en ai testé des recettes !, et j'avais très envie de partager avec vous nos menus préférés ...

Voici donc une semaine de repas qui décline ce légume-roi, aux vertus nutritionnelles inégalables : à nous vitamine C, K, calcium, protéines, fer, minéraux, omega 3, fibres ... et caetera !

Lundi : 

Assiette complète : patate douce rôtie au tahin, chips de kale, 

et poisson au sirop d'érable.

Je ne sais pas vous, mais le lundi, je n'ai jamais le temps de rien. Et pourtant, je ressens un terrible besoin de réconfort - par exemple, dans mon assiette - pour attaquer la nouvelle semaine à pleines dents. Ce type de menu a tout pour plaire : il se combine en un temps record, tout cuit au four (et ça chauffe la maison au passage), et il y a tout dedans !

 

J'ajoute que les chips de chou kale sont un must absolu (mes enfants en raffolent ...), idéales aussi pour grignoter à l'apéro  ! La seule contrainte est de les servir aussitôt, sans quoi elles ramollissent, et perdent tout leur attrait ! (Note : n'essayez pas cette recette avec une autre espèce de chou : ça ne marche pas ! 😄 ).

 

Ingrédients pour 4 personnes :

 

- Une belle patate douce.

- 12 feuilles de kale.

-  4 pavés de poisson blanc (surgelés pour moi)

- Tahin (purée de sésame, en magasin bio) 

- Sirop d'érable. 

- Gomasio (graines de sésame salées et concassées, en magasin bio).

- Huile d'olive.

- Sel.

 

Préparation : 

 

1. Tout cuit au four, disais-je : il suffit d'y ajouter les plats au fur et à mesure pour que tout soit prêt en même temps !

 

2. Préchauffer le four à 200°C.

 

3. Éplucher la patate douce, la couper en tranches dans le sens de la longueur. Tartiner chaque tranche de tahin, saler, et passer au four 30 minutes.

4. Placer le poisson dans un plat huilé, arroser le sirop d'érable, saler. Enfourner au côté de la patate douce pour 20 minutes.

5. Laver les feuilles de kale, ôter les tiges et les déchiqueter grossièrement. Enrober d'une cuillère à soupe d'huile d'olive, saler, et enfourner avec le reste pour les 10 minutes de cuisson restante.

6. Servir le tout saupoudré de gomasio.

Variantes : Le poisson peut être remplacé par des galettes végétariennes ou vegan (le secret consiste alors à remplacer l’œuf par 2 CS de graines de chia).

Mardi : 

Curry vegan de pommes de terre et chou kale au lait de coco

 

 

Le curry tient d'avantage du concept que de la recette : un plat doudou mijoté, à servir dans un joli bol ... 😍

Ingrédients pour 4 personnes :

- 8 pommes de terre.

- 8 feuilles de kale.

- 1 oignon.

- Huile d'olive.

- Curry, curcuma, cumin, sel, poivre.

- 330 ml de lait de coco.

- Amandes effilées.

Préparation :

 

1. Préparer les légumes : Éplucher les pommes de terre et les couper en dés. Éplucher l'oignon et l'émincer. 

2. Chauffer une marmite, puis y verser quelques gouttes d'huile d'olive. Ajouter les dés de pommes de terre et l'oignon émincés, ainsi que les épices. Faire dorer 5 minutes à feu plutôt vif, en remuant-mais-pas-trop.

3. Pendant ce temps, laver les feuilles de kale, ôter les tiges. Ajouter le chou dans la marmite, avec sel, poivre, 200 ml d'eau. faire cuire 20 minutes.

4. Arroser généreusement de lait de coco et servir saupoudré d'amandes effilées.

Variantes :

- Les gros appétits accompagneront ce plat de riz, mais sachez qu'il se suffit amplement à lui-même.

 

- Les amateurs de viande peuvent l'accompagner d'aiguillettes de poulet grillées.

Mercredi : 

Spaghettis sauce au pesto de kale et gratin de chou fleur

A-t-on franchement inventé plus savoureux que les pâtes au pesto ? Miam, c'est ainsi que je préfère les pâtes, enrobées de basilic, avec un trait de citron et une chevelure de fromage râpé fondant ... Bon, pis quand c'est pas la saison du basilic, on ruse. On peut faire du pesto avec à peu près n'importe quoi, en vrai. 

Quant au gratin de chou-fleur ... Le croirez-vous ? C'est le plat favori de mon Damoiseau-qui-n'aime-pas-tout-du-tout depuis qu'il est tout petit. De quoi je me plains, hein ? 😄

Le combo pâtes/chou-fleur est un grand classique de la maison, je suis sûre de voir pétiller les petits yeux au moment de passer à table ! Et voici ma version de saison :

Ingrédients pour 6 personnes :

 

-  600g de pâtes.

- 6 feuilles de kale.

- 1 beau chou-fleur (éventuellement surgelé)

- 60g de Parmesan.

- Crème liquide (de vache ou végétale) 

- 100g de gruyère râpé.

- 1 poignée de cerneaux de noix.

- 2 gousses d'ail.

- 2 CS d'huile d'olive.

- Sel, poivre.

Préparation :

1. Lancer le gratin de chou-fleur : ici, on fait simple. Je précuit le chou-fleur quelques minutes à la vapeur, je le place dans un plat huilé, je sale, je recouvre de crème liquide et de gruyère râpé, et hop : au four 30 minutes à 180°C.

2. Cuire les pâtes selon les instructions du paquet.

3. Préparer la sauce au kale : mixer ensemble les feuilles préalablement lavées, sans les côtes, 60g de Parmesan, une poignée de noix, 2 gousses d'ail, sel et poivre au goût.

4. Verser cette sauce dans les pâtes cuites et égouttées, mélanger et servir aussitôt avec le gratin fumant.

Variantes :

- On peut végétaliser le gratin de chou-fleur avec une béchamel sans lactose (c'est néanmoins moins savoureux à mon sens, et moins rapide).

- De même, il est possible de faire l'impasse sur le Parmesan du pesto - essayez alors d'ajouter quelques noix de cajou à l'ensemble, pour l'onctuosité du gras ! 😋

- Si vous ne pouvez vous passer de protéines animales, le jambon tout simple se marie merveilleusement avec cette assiette.

Jeudi : 

Poêlée de kale et omelette au Parmesan

Encore une tambouille vite faite, mais protéinée - finalement, le jeudi est un mini lundi, et je me retrouve avec les même problématiques (et les mêmes envies). Cette assiette-là, je le garantis, est équilibrée, vite faite et délicieuse : tout ce qu'il me faut pour donner le courage de boucler la semaine !

Ingrédients pour 4 personnes :

 

- 12 feuilles de kale.

- 1 oignon.

- 1 gousse d'ail.

- 6 œufs.

- 2 tomates séchées.

- 60g de Parmesan.

- Huile d'olive, beurre.

- Paprika, sel, poivre. 

- Sauce tomate en bocal (200g environ)

- Noix.

Préparation :

1. Préparer les légumes : émincer l'oignon, écraser la gousse d'ail du plat du couteau avant de l'éplucher (ça, c'est un super tuyau que je vous donne en passant : on gagne un temps fou !). Laver le kale, l'essorer, ôter les côtes.

2. A présent, l'omelette : casser les œufs dans un saladier, saler, poivrer, et battre au fouet jusqu'à ce que le mélange mousse. Ajouter en vrac : 2 tomates séchées émincées, 60g de Parmesan, paprika au goût (soyez généreux !)

3. Faire chauffer une poêle un peu profonde. Y verser  un trait d'huile d'olive, puis l'oignon émincé. Faire dorer quelques instants. 

 

4. Pendant ce temps, verser la sauce tomate dans une petite casserole, et la faire chauffer à feu doux. Sortir une deuxième poêle, la faire chauffer.

 

5. Ajouter le kale à l'oignon, saler, poivrer. Laisser cuire à feu doux environ 10 minutes à feu doux -le temps de faire cuire l'omelette.

6. Laisser tomber une noisette de beurre dans la deuxième poêle. Quand il fondu, verser les œufs battus et faire cuire à feu moyen-moyen, en surveillant de près.

7. Servir le tout aussitôt, accompagné de sauce tomate et de noix (non visibles sur la photo).

Variantes :

- Si vous ne mangez pas d’œufs, vous connaissez certainement les omelettes vegan à base de tofu soyeux. Celle-ci est à base de champignons, elle est vraiment exquise !

- Les amateurs de cochonaille glisseront peut-être un peu de bacon dans leur omelette ...? 😊

Vendredi : 

Falafels de kale, sauce au poivron rouge et crudités

 

Des falafels, oui, mais version rapide, s'il vous plait. Le secret, c'est d'anticiper - et de faire cuire les pois chiches en amont. Vous avez oublié ? Rabattez-vous sur un bocal, car on a dit : pas de prise de tête !

Cette assiette est absolument parfaite à déguster avec les doigts devant notre petit film du vendredi soir - il suffit de présenter les crudités sans vinaigrette, taillés en bâtonnets, avec la petite sauce qui fait le job.

 

Le jour de la photo, j'ai servi les falafels avec une petites sauce aux derniers poivrons du jardin. Évidemment, maintenant, y'en a plus !! 😄 Pas de soucis, vous trouverez bien un truc (pourquoi pas purée de sésame + yaourt + épices ?)

Ingrédients pour 4 personnes :

- 300g de pois chiches cuits.

- 10 feuilles de kale.

- 1 oignon.

- 2 gousses d'ail.

- 3 CS de farine - ici farine de châtaigne maison. La farine de pois chiche se prête particulièrement à cette recette, mais prenez ce que vous avez !

- Persil plat.

- Huile d'olive.

- Sel, poivre, cumin.

Pour la sauce au poivron :

- 1 poivron rouge.

- 3 tomates séchées.

- 1/2 oignon rouge.

- Noix de cajou salées.

- 1 datte.

Exemple de crudités :

- Salade verte.

- Concombre.

- Carottes râpées.

- Oignon rouge

- Beaucoup de persil plat.

- Épices.

Préparation :

1. Préparer les légumes : laver les feuilles de kale, les essorer, ôter les côtes. Éplucher l'oignon et le couper en quatre. Eclapatouiller les gousses d'ail avec le plat de la lame d'un couteau, puis les éplucher.

2. Allumer le four à 180°C.

 

3. Mixer ensemble : 300g de pois chiches cuits, les feuilles de kale, l'oignon, l'ail, 3 belles CS de farine, du cumin à gogo, un joli bouquet de persil plat (sans les tiges, hein), sel, poivre, et un généreux trait d'huile d'olive.

4. Façonner les falafels à la main, disposer sur une plaque huilée (ou un papier cuisson) et enfourner 20 minutes.

5. Pendant la cuisson, confectionner la petite sauce de votre choix. Voici celle à base de poivrons, qui n'est plus de saison - n'ayez pas de regret, je pense qu'elle est améliorable, et je m'y emploie ! J'ai mixé un poivron rouge cru, 3 tomates séchées, 1 CS d'huile des tomates séchées, 1/2 oignon rouge, 1 poignée de noix de cajou, et une datte préalablement réhydratée.

6. Pour les crudités, faites en fonction de la saison (en décembre ici, on se nourrit littéralement de chou blanc ou rouge, d'endives, de betteraves et de carottes !), mais n'oubliez pas les condiments-qui-changent-tout, levure diététique et épices ... 😊

Variante :

Il s'agit d'une assiette vegan plus que parfaite, et je ne crois pas qu'un  morceau de fromage ou une boite de sardine l'améliore véritablement. Mais pourquoi pas, si cela vous fait envie ?

Samedi : 

Tartinade de kale, pain et soupe

 

Ô délice !! J'ai gardé pour le samedi ma recette préférée : cette tartinade est complètement addictive, franchement, si vous êtes comme moi, vous ne pourrez plus vous arrêter d'en manger !! Une fois de plus, c'est un menu rapide - le samedi, on court beaucoup chez nous entre les courses et les séances de sport des enfants.

 

Ingrédients pour 4 personnes : 

- 4 feuilles de kale.

- 1 gousse d'ail (deux si les petits palais de la maison sont aventureux !)

- 1/2 verre à moutarde d'huile d'olive.

- 1 CS de sauce soja.

- 80g de Parmesan.

- 2 tomates séchées.

- Du bon pain.

Pour la soupe, à titre d'exemple :

- 2 oignons.

- 1 gros navet.

- 1 pommes de terre.

- 1 petite botte de blettes (ah, encore un légume sous lequel on croule, il sera peut-être le sujet d'un prochain article !! 😄)

- Bouillon de légumes.

- Beurre, huile d'olive.

- Sel, poivre.

- Crème liquide (de vache ou végétale)

Préparation :

 

1. Faire la soupe de votre choix. Je la fais, peu ou prou, toujours un peu de la même manière : les légumes émincés frémissent dans un soupçon de matière grasse avec des épices pendant 10 minutes. Je recouvre de bouillon à hauteur, je fais cuire 20 minutes, et je mixe avec 20 cl de crème liquide.

 

2. Pendant la cuisson de la soupe, préparer les légumes pour la tartinade : laver 4 feuilles de kale, les essorer, et les débarrasser de leurs tiges.  Écraser l'ail et l'éplucher.

 

3.  Mixer ensemble : le kale, l'ail, 1/2 verre d'huile d'olive, 1 CS de sauce soja, 1/4 de verre d'eau, 80g de parmesan 2 tomates séchées.

4. Servir la tartinade dans un joli bol, avec tranches de pain frais et soupe fumante. Un régal !

Variante : Remplacer le Parmesan par une poignée d'oléagineux dans la tartinade pour la végétaliser - on perd alors ce fameux petit goût de beurre, mais la texture est OK.

Dimanche : 

Risotto à la courge butternut et au chou kale

C'est dimanche, on se pose en cuisine en pleine conscience ... Voici un petit plat réconfortant et de saison, crémeux, gourmand, archi-sain et méga-sensoriel ! Aaah, le risotto, c'est un poème. Sa préparation est une méditation : il faut observer en pleine présence, et nourrir le riz, louche après louche, de bouillon brûlant ... J'adore !

Ingrédients pour 4 personnes :

- 250g de riz long Carnaroli demi-complet (pesé cru). C'est à mon sens le meilleur riz pour les risottos : il ne se transforme pas en bouillie à la cuisson, et reste ferme à l'extérieur (mais si tendre à l'intérieur ! 😊)

- 400g de courge butternut.

- 2 oignons

- 6 feuilles de kale

- 575 ml de bouillon (En règle générale, prévoir, pour un risotto, 230 ml de bouillon pour 100g de riz).

- 60g de Parmesan.

- 20g de cerneaux de noix.

- 1 CC d'huile d'olive.

- Sel, poivre.

Préparation : 

1. Préparer les légumes : peler et émincer les 2 oignons. peler la butternut et ôter le cœur, puis la couper en petits morceaux. Rincer les feuilles de kale, ôter les tiges et déchiqueter les feuilles grossièrement. Concasser les noix.

2. Faire chauffer une grande poêle profonde, y verser quelques gouttes d'huile d'olive, ajouter les oignons. Les faire revenir 3 minutes en remuant. Ajouter les dés de courge et prolonger la cuisson de 7 minutes.

3. Pendant ce temps, porter le bouillon à ébullition dans une casserole.

4. Verser le riz cru dans la poêle. laisser chauffer 2 minutes en remuant.

5. Verser une louche de bouillon dans la poêle. remuer, et laisser le riz absorber le bouillon avant d'ajouter une nouvelle louchée. Procéder ainsi jusqu'à ce que le riz soit cuit. La cuisson du risotto est assez longue, prévoir une demi-heure au moins.

6. Cinq minutes avant la fin de la cuisson, ajouter le chou kale, remuer ... Surveiller : ajouter du bouillon si nécessaire, et goûter ! J'aime pour ma part que le chou soit encore légèrement croquant en arrivant dans mon assiette. 

7. Ajouter le Parmesan, le sel et le poivre. Verser dans les assiettes, parsemer de noix. 

 

Variantes :

 

- Les omnivores prendront plaisir à accompagner ce plat de chips de jambon serrano poêlé ... Mais c'est complètement facultatif, bien entendu ! 

- Les végétaliens connaissent le tuyau, j'en suis sûre : le Parmesan (ou le mascarpone) du risotto se remplace agréablement par une belle cuillère de purée d'amandes blanche (pour le crémeux) ou de levure diététique (pour le petit goût de fromage) ... Bon appétit !

Prenez soin de vous : mangez du chou ! 😉