Comment planifier ses menus végétariens ?

Je suis devenue végétarienne il y a 15 ans, à un moment de ma vie où j'étais célibataire et sans enfants. Facile, dans ces conditions, de tâtonner sans stress, de prendre le temps de rencontrer cette nouvelle manière de se nourrir, de développer des habitudes, de concocter ses propres recettes en fonction de ses goûts propres.

Un jour, j'ai rencontré mon mari. Il arrêta de manger de la viande peu de temps après avoir fait ma connaissance, mais bien avant le début de notre relation... J'ai toujours suspecté qu'il ne soit devenu végétarien par amour... ce qui est une très mauvaise raison pour être végétarien ! :-D

Mon homme a des goûts d'ado. Et lorsque nous avons décidé de vivre ensemble, il a vite freiné mes ardeurs. Pourquoi limiter le fromage, le sucre raffiné, ou les desserts du commerce ? Pourquoi essayer de faire de la mousse au chocolat avec du tofu alors que c'est si bon avec des oeufs ? Et est-ce qu'on est vraiment obligé de manger des légumineuses aussi souvent ? Nous sommes végétariens, d'accord, mais pas maso... Si ?

Mon homme n'aime pas les légumineuses. Un végétarien qui n'aime pas les légumineuses... Pff. On aura tout vu. D'ailleurs, il ne raffole pas des légumes, non plus. Sauf s'ils sont sur une pizza.

Bon, j'ai mis de l'eau dans mon vin.

Et puis je suis devenue Maman. 

En quelques mois, j'ai perdu toute confiance en mon savoir-faire. Je ne savais plus cuisiner. J'ai douté de mes goûts propres, j'ai douté de mon savoir-faire et de mes connaissances diététiques... 

Aujourd'hui, je me suis ressaisie : puisque dans cette famille, c'est MOI qui fais à manger (et cela ne me remplit pas de joie profonde tous les jours, croyez-le...), c'est MOI qui élabore les menus. Si mon mari veut faire une cure de raclette, de chips et de chocolat, libre à lui d'enfiler le tablier, je mangerai ce qu'il nous prépare. Avec plaisir ! Non ? Alors, désolée, mon amour, ce soir, c'est gratin de blettes et boulgour à la purée d'amandes. ;-)

Antonin... Ah. Antonin a quelque chose à dire. Il dit : "Môa, j'aime pô". C'est très bien, mon chéri, tu peux sortir de table si tu veux. Moi, j'aime. Et je compte bien manger dans le calme, en savourant chaque bouchée en conscience.

Ce ne sont pas là des repas de famille idéale - ceux dont je rêvais lorsque j'étais jeune fille. Devoir arracher un vague "Mouais, c'est pas mal" à mon mari en terme de compliment et voir mon fiston RECRACHER son curry, sa tartine, sa soupe, ou quoi que ce soit que je lui serve, c'est dur. Mais une chose est sûre, au moins : moi, je m'éclate quand je fais à manger. Moi, je m'éclate quand je mange. (Il semblerait qu'une certaine Damoiselle s'éclate parfois, elle aussi, merci, merci à elle). Et je m'éclate quand je prévois mes menus pour la semaine, parce que l'équilibre alimentaire, moi, je trouve ça passionnant. Voilà. Et tant pis pour les grincheux qui se reconnaitront ! ;-)

C'est alors que je me dis : non, mais vous imaginez le STRESS si je décidais de devenir végétarienne seulement là maintenant ? Heureusement que dans toute cette histoire je peux m'appuyer sur des années d'expérience, sans quoi, c'est bien simple, je n'y arriverai pas...

Autour de moi, en ce moment, il y a plein de femmes qui décident, pour diverses raisons, soit de virer au végétarisme complet, soit d'intégrer quelqu'uns de ses principes dans leur vie de tous les jours. Ce sont des amies, des lectrices, des jeunes femmes de ma famille... La plupart d'entre elle sont Mamans, et je dois avouer que je suis très admirative de leur cheminement diététique dans ces conditions !

Elles sont plusieurs à m'avoir demandé de partager mes tuyaux, en particulier concernant l'équilibre des menus sur la semaine. Alors, voici. Cela vaut ce que ça vaut, mais pour moi, c'est une technique qui fonctionne assez bien. Une semaine comporte 14 menus (déjeuners et dîner) mais je n'en planifie que 10. Les 4 midis "d'école" (lundi, mardi, jeudi et vendredi), il nous est très facile de monter une assiette rapide et savoureuse avec les restes, et ne pas avoir à me soucier des repas ces jours-là (quitte à ouvrir une boite de ravioli aux légumes ou une brique de soupe du commerce...) me permet de passer plus de temps avec Louiselle le matin.

Pour mes 10 menus, je garde un type de repas en tête, mais c'est un schéma qui me laisse très libre. Je l'adapte en fonction de notre budget, de ma disponibilité, du contenu du frigo et des produits de saison.

N.B. Les idées qui suivent sont illustrées avec les photos des autres... Ce n'est pas (que) pour faire joli ! Cliquez sur la légende pour découvrir des articles ou des sites bourrées d'idées futées... ;-)

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Menu 1 : J'associe céréales et légumineuses.

C'est souvent la première astuce qu'on découvre du régime végétarien : l'association des céréales et des légumineuses, qui permet de consommer, au cours d'un même repas, des acides aminés complémentaires (les céréales sont riches en lysine, mais pauvres en méthionine, et pour les légumineuses, c'est l'inverse !). À vrai dire, on sait aujourd'hui que les apports se font tout aussi bien si on consomme ces végétaux séparément, et la vraie seule règle du végétarisme - si tant est qu'il y en est une - serait plutôt de consommer des céréales OU des légumineuses à chaque repas.

Ceci dit, c'est tout de même dommage de se priver d'une belle assiette de protéines associées. D'abord parce qu'il s'agit d'un repas complet, très rassassiant et pauvre en graisses, et qui plus est, hyper économique. Ensuite parce que c'est délicieux, et les plats traditionnels le savent bien, dans lesquels je vous invite à piocher vos idées pour ce premier menu : couscous de blé et pois chiches, dahl de lentilles et riz biryani, ragoût de haricots rouges et maïs, sorgho et mil (qu'on peut aisément remplacer par du millet, de la même famille) et haricots blancs à l'africaine, riz et tofu frits à l'asiatique, pain accompagnant soupe de pois ou de haricots secs...

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Menu 2 : J'invite les oeufs à notre table.

Voila bien le menu qui bousculera le moins vos habitudes. Les oeufs, s'ils sont bio et bien frais, peuvent être consommés deux à trois fois par semaine pour leurs acides aminés, les vitamines B et le fer. Mais comme les oeufs qui entrent dans la composition des gâteaux, et appareils divers comptent aussi, et que point trop n'en faut (c'est grand maxi 5 par semaine et par personne, ils sont très riches en cholestérol, prévoyez de les servir avec une montagne de légumes !), mieux vaut n'organiser le repas autour d'eux qu'une fois par semaine environ. Ici, je prévois toujours notre  repas "oeufs" le jour où je suis le plus pressée - car autre atout : les oeufs, qu'il soient mollets, durs ou à la coque, se cuisinent en un clin d'oeil !

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Menu 3 : J'aime les lentilles corail

Pourquoi ? Parce que ce sont des légumineuses. Et qu'en tant que telles, elles sont bourrés de protéines végétales, de fibres, de minéraux et de vitamines. 

Oui, bon, on le sait, mais pourquoi ces légumineuses-là, les lentilles corail ? Parce qu'elles cuisent en un temps record. Comptez 15 minutes. Comment, à l'ère de la cuisson rapide, vous trouvez ça long ? :-D Reportez-vous au menu n°6, et vous changerez d'avis !! :-D

Il se trouve que cette légumineuse-là est aussi ma favorite... 

Comment la cuisiner ? Ne passez pas à côté du dahl, purée à l'indienne délicieusement parfumée. Il n'a jamais deux fois le même goût en fonction des épices que vous utilisez, on ne s'en lasse pas !! Ce midi, j'en ai justement avalé une grande assiette, avec salade verte et tronçon de baguette... Just perfect ! :-)

Pensez aussi aux gratins ou aux soupes (avec carottes et oignons, par exemple, ou tomates en boite, oignons et curry), aux salades, aux boulettes/galettes, aux sauces...

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Menu 4 : J'assemble une "assiette idéale".

Parce que nous le valons bien ! ;-)

J'ai déjà consacré un article à ces assiettes faciles, qui regroupe légumes cuits et crus, cérales, légumnineuses (ou oeuf ou fromage), graines ou fruits secs ou algues.

En voici quelques exemples :

- Salade de lentilles, cresson et raisins secs, blé (type Ebly), haricots verts aux persil.

- Salade de chou rouge à la ciboulette, haricots blancs en sauce, riz complet aux petites graines, fleurettes de brocolis et chou-fleur.
- Avocat/vinaigrette aux algues, purée pomme de terre/pois cassé et salade épeautre-chou blanc-carotte.
- Carottes râpeés saupoudrées de germes de blé, pot-au-feu aux lentilles vertes.
- Salade d'endives aux noix, Cake fromage/légumes et houmous.

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Menu 5 : J'organise le repas autour d'un oléagineux.

Ahhh... Les oléagineux... Tout un programme...

A proprement parler, ce n'est pas une famille botanique, mais ils regroupent tous les végétaux - des graines ou des fruits à coques - dont on peut extraire de l'huile. On les trouve sous formes entières (noix, graines de tournesol...), en poudre (de noisettes, graines de lin moulues...), ou de purée (purée d'amande, de sésame...).

Ce sont des ingrédients riches en (très bonne !) graisse, et du gras, il en faut ! Il en faut même beaucoup - à condition qu'il soit de qualité - tout au long de l'enfance.

Alors pensez-y : tarte au chèvre frais et aux noisettes, wok de légumes et seitan aux noix de cajou, cake au tofu fumé et aux noix (ou aux pistaches, ou aux graines de tournesol...), salade composée aux graines de lin, de courge ou d'arachide, biscuits au sésame ou madeleines au pavot (tous deux délicieux avec une soupe de légumes !), riz aux pignons de pin...

À défaut de temps, glissez une cuillère de purée d'oléagineux (amandes, noisette, cajou...) dans vos pâtes ou autres céréales, c'est délicieux et simplissime ! Et ça marche aussi avec les poêlées de légumes et les soupes...

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Menu 6 : Je cuis une légumineuse en grosse quantité.

Oui, on se va pas se voiler la face : malgré toutes leurs qualités nutritionnelles, les légumineuses ont un inconvénient de taille... Leur préparation de base prend... du temps. Et du temps, on n'en a pas. Voilà.

Les légumineuses, c'est galère : d'abord, il faut les faire tremper. Et donc y penser la veille au soir. Bien. Ensuite il faut les faire cuire... Comptez 30 minutes pour les lentilles vertes ou brunes, 1 heure pour les haricots de tous poils, les pois chiches, les fèves et les pois cassés. Moui... Et en plus, ça coûte du gaz ! :-/

La solution : cuisez-les par kilo(s) ; le temps et l'énergie ne seront pas décuplés, eux. Congelez-les ensuite par petites portions (200g de graines cuites), et ressortez-les pour les assaisonner au fur et à mesure de vos besoin. Si vous vous attelez à cette tâche ingrate une fois par semaine, vous aurez rapidement une jolie collection de légumineuses en barquette dans votre réserve, prêtes à être incorporées dans un chili, des crêpes, un pâté, des boulettes, des galettes, une tarte ou un pain... On peut aussi les servir telles quelles, arrosées d'une bonne huile d'olive ! ;-)

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Menu 7 : Je découvre une céréale inconnue.

Les céréales, on connait. Il y a le riz, le maïs, et les pâtes (et le coucous, et le boulgour... comment ça, c'est de la triche ?).

Comme on est des Mamans au courant, on connait aussi l'avoine, le quinoa, voire le millet - là, on commence à être fortiche.

Pas mal. Mais il en reste. Plein. Le sarrasin (kasha). L'orge. L'amarante. Le kamut. L'épeautre - il y a le grand et le petit. Le seigle. Le fonio. Le seitan (gluten de blé). J'en oublie certainement !

Et je ne parle même pas du fait que chacune de ces merveilles nutritionnelles se présente généralement sous plusieurs formes, de manière à varier les plaisirs de leur préparation : graines entières, semoules, farines, flocons, pâtes... 

Certes, vous ne découvrirez cette variété qu'en visitant les rayons des magasins bio... - je vous préviens, on devient vite accros !

On peut proposer les céréales nature, avec une noisette de beurre. 

Mais aussi en tarte, cake, crumble, en risotto, en soupes, en gratin, en salades, en poêlées... La base de nos repas peut ainsi varier à l'infini !

Les plats à base de céréales s'accompagnent généralement bien de simples légumes cuits ou crus.

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Menu 8 : Je mets ma créativité en pause !

Et je régale ma famille de pâtes au fromage (râpé, ou crémeux type mascapone...).

Ben quoi, c'est un repas végétarien ! Tout le monde adore ça, c'est prêt en dix minutes, et ça ne coûte pas cher. Le fromage apporte protéines et calcium, les pâtes rassasient. Pourquoi se priver de plaisirs si simples ?

À noter si vous avez de petits enfants à votre table : vous avez certainement remarqué que plus les pâtes sont GROSSES, plus elles sont faciles à manger... Alors, mes enfants adorent "les pâtes en forme de lettres", le vermicelle et les coquillettes. Et j'en fais de temps en temps, oui. Même si le sol de la cuisine colle ensuite pendant deux jours. Le reste du temps, vive les Rigatoni et les Concliglioni ! Voilà ! :-)

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Menu 9 : Je copie les repas carnés.

Deux options pour les repas de ce type, anti-stress et consensuels, parfaits si vous invitez à déjeuner les enfants des voisins - oui, ceux-là, là, élevés au steak-frites... ;-)

Soit je copie l'assiette classique : entrée/viande/garniture, en remplaçant la viande par un simili-carne, de fabrication maison ou acheté tout fait dans le commerce : falafels, steak de céréales ou de seitan, tofu mariné puis poêlé, tempeh fumé, filets de lupin...

Soit je me lance dans la confection d'un gros plat des familles, bien traditionnel : tajines, hachis Parmentier, choucroutes, blanquettes, Bourguignons, couscous, quiches et tourtes diverses... Vous verrez, ils existent tous en version végétale ! Pendant que ça cuit, on prépare une salade verte, et le tour est joué...

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Menu 10 : Je concocte un plat à base de fromage.

Ici encore, facile : les plats à base de fromage sont par nature si riches que la tradition en a (presque toujours) éjecté la viande...

Tarte ou cake au fromage, pizzas, croque-Monsieur au jambon végétal, gratin de pâtes ou de légumes, lasagnes, raclette, tartiflettes, soufflé...

On accompagne d'une petite salade composée pour mettre un peu de couleur, et l'affaire est dans le sac ! :-)

Et vous, avez-vous des tuyaux pour équilibrer vos menus ?